藜麦红枣番薯粥

今天这个话题,是花儿等了好久才想说的,赶上这几天正好收到一个粉丝的留言,让我觉得不得不提前开始这个话题了,咱们今天说说跑马。

马拉松,是项让专业人士兴奋,让业余选手着迷,让无数圈外朋友膜拜的运动。尤其是16年以后,中国参加马拉松各级别赛事的人数,呈现井喷状态。无论跑者还是围观的吃瓜群众,都在津津乐道。

的确,这是一项减脂瘦身的高强度运动,放眼望去,几万人参加的马拉松比赛,年龄跨度可以很大(上至70岁的老人,下至高校的学生),但真是没有几个过于肥胖的。这倒不是歧视某些人群,大多数的马拉松比赛是全民可以报名的,因为其中有迷你马拉松,是5公里的路程,这个基本是没有难度的。只不过自重过沉的跑者,多数人会有心脏问题,真的不适宜跑步,而且自身也会感到不适。

奔跑在赛场上,和数万人一起分享运动带来的挑战极限、超越自己的感觉,那真的无法形容。所以,很多人,无论男女老少,在第一次圆满完成全马之后,都会放声大哭,那是一种终于圆梦的喜悦;是多少次恐惧、纠结、退缩后终于成功的兴奋;更是证明自己是个真正勇者的最好体现。这时候,怎么能不开心的流泪呢?因为对大多数人来说,完成一次42.195,就如同攀登了喜马拉雅山一样,只不过这个更现实,更容易实现,也能够多次挑战。所以,但凡体验过一次全马,脚磨破了,腿抽筋了,脑袋晕乎了,眼睛里都是汗水,你感觉累到了极限,但调整之后,很多人还是会再次站在比赛的起点。因为他发自内心的爱上了这项运动。

但是,如果你问每一位参赛的跑者,大家说的最多的,不是比谁跑的远,而是跑的长久,跑的安全,也就是一定要量力而行。比快,那估计谁也不敢和非洲哥们儿争第一。网上不是有新闻么?肯尼亚的某位职业选手,人家穿着凉鞋,还是没系好带的凉鞋,趿拉着跑,还跑了第一。听着有点虐心的疼,但事实就是如此,跑步不仅仅是靠努力,更有天赋的成分。更别说,如果您还没有持续3个月以上的不间断科学锻炼,就来参加马拉松,真是有些危险呢。

这也是这次花儿之所以说到马拉松的话题的原因。我的一位广州的粉丝,真真的铁杆花粉,我的每篇文章她都看。而且觉得满满的正能量,越想越觉得应该这样生活,就报名了海口的半马比赛。然而还有半个月的时间,这位朋友日常也就是快步走,基本没有过锻炼,偶尔练练瑜伽。报名时的兴奋,已经被离比赛越来越近的恐怖现实所取代,她现在越想越慌,心里毛毛的,想了好久,还是来我问该怎么办。

一般来说,普通人持续锻炼的,月锻炼公里数在100-120公里,持续6个月以上,报名参加半马是比较安全的,当然可以从最基础的10公里比赛开始报名,逐步适应比赛的节奏,找到感觉。月跑达到200公里左右,有过3-4次半马经历的,锻炼达到一年左右,报名全马,开始一次自我的挑战,也是靠谱的。毕竟我们不是职业选手,也很少是运动体能处于黄金时段的大学生,作为上班族,我们的精力有限,锻炼时间更是不多,每天能挤出来两小时就特别不易。没有持续性的锻炼和经验,是很难应付这种高强度比赛的。

当然,如果您像我这位朋友一样,已经报名了,也完全不用害怕和恐惧,因为您绝对不是第一个这样做的人。朋友之间打赌,拍脑门就报名比赛的;好友一招呼,还不明白全马到底跑多少公里就报名的,这样的人还真不少呢。重要的是心态,谁说参加马拉松比赛就必须全程快速不停的奔跑?把心态完全放下来,享受比赛的兴奋感觉,跑和快走相结合,中途短暂休息,都是完全可以的。要知道,我们参加比赛,不是为了拿奖,而是享受这种奔跑的感觉。所以没经验没怎么锻炼的人,您就怎么舒服怎么来。中途在补给站喝喝水,吃些水果再继续坚持。一般这样的比赛,沿路风景都很美,还有很多志愿者在为您喝彩和加油,加上您自己已经勇敢的站在比赛的跑道上了,有什么比这些更重要呢?最后,只要安全的坚持完成,就是胜利。

而且,通过这次比赛,您会看到自己和长期锻炼跑者的差别,才会发自内心的有动力,一定在日后的生活中加强锻炼,做更持久、更长远的比赛打算,这样看来,这次看似有些盲目的报名,又何尝不是好事呢?

说到这次的海口马拉松,比赛开始时间是7:30分。这里花儿说几点注意事项,是初次参加马拉松的朋友,一定要关注的:

【必须赛前热身】

不明白什么是热身的,网上百度查马拉松赛前热身,类似这样词汇的视频,跟着学,比赛前半小时一定让身体和四肢都得到充分伸展和运动,这样避免跑步中抽筋或者肌肉拉伤。你以为海口有20度,这么热还用运动么?问题是天气热,可你的心肺功能、四肢肌肉还在冷却状态呢,途中受伤真是够你受的呢。

【感到不适,就马上停下来】

有经验的跑者,会在比赛前制订计划,分段计时有策略的奔跑。而没有经验的你,以为一开始就冲,然后坚持就好了。其实马拉松真没有这样简单,所以途中心脏不适、膝盖疼、小腿沉重,都不要勉强,停下来走路,还不舒服就立即到最近的医疗站寻求帮助。

【切勿空腹跑步】

这也是花儿身边不少初跑者最大的症结所在。一些10公里比赛,他们往往饿着肚子就来了。细问之下,不是不想吃,是吃不下。原因很多,有兴奋、有恐惧、有不知道吃什么合适的、还有担心吃多了中途上洗手间的。总之,各种你想不到的理由,让这些人空着肚子就准备上跑道了。

空腹跑影响肠胃,尤其是这种长距离长时间的高强度跑步,更容易给胃造成巨大伤害。人体经过一夜的新陈代谢,很多器官都急需补充能量和营养物质,正常我们上班,都强调一定要吃早餐呢,更别说还有这样一场硬仗迎接你。

当然,有些比赛开始的时间比较早,尤其是到了春秋天,早上7点鸣枪开跑都是正常的。不少参赛者5点就要起床,6点到场地检录再热身,那吃什么样的早餐,确实是个问题。

作为营养师,也是一名有经验的跑者,花儿推荐这样一道跑马前特别适宜的能量早餐——藜麦红枣番薯粥。

番薯,也称红薯,是营养学家普通认可的营养最均衡食品,有补虚乏、益气力的作用,还有补中、和血、暖胃功效。有些朋友赛前由于紧张,会有轻微腹泻状况,红薯粥可以很好的缓解这种状态。

而藜麦,是食物中的稀有品种,营养价值独一无二,有几个之最:

唯一植物中含有完全蛋质的食物。

唯一单体植物即可满足人类全部基本营养需求的食物。

唯一7000年自然繁育至今没有人为干扰遗传的稀有安全物种。

国际营养学家称之为丢失的远古“营养黄金”、“超级谷物”、“未来食品”。

美国宇航局NASA选定的人类未来移民外太空的理想“太空粮食”。

联合国粮农组织FAO特别推荐的最适于人类的完美的“全营养食品”。

所以,这样的食物,一小把用于煮粥,易于消化,又能最大程度的给你补给赛前需要的能量和营养。

最后,红枣的功效就不言而喻了。我们国人,尤其是女性,都比较喜欢红枣,更认可红枣补气、补血的功效。这道食谱也特别适宜12月~来年2月,这段最寒冷的时间里,室外运动需要足够的热量和能量,又不能油腻,避免腹泻和身体不适。加入几颗红枣在粥里,还能让粥的口感香甜,均衡了味道。

最后用这样一个焖烧罐,容量从470ml到720ml不等,适宜2-4人食用。个头不大,便于携带,更方便的是,你把需要的食材带上,只要有开水,随时随地都能煲出一碗热粥。

这样的马拉松比赛,很多是异地举办。跑者来到异地,一般都是就近住宿宾馆或酒店。早上由于怕迟到,都起的比较早,在附近吃个早点还真是个问题,而一般酒店7点才开始供应早餐,时间也来不及。有这样一个焖烧罐,晚上把罐子用沸水预热好,放入食材和沸水焖一晚上(一般粥2个小时就能熟,剩余时间就是保温了),早上四五点起来,喝的时候还是热的。如果要早早赶路,你坐工交、打出租、进地铁,路上都能食用。汤粥这种早点,吃起来方便又容易消化。当然,花儿还会吃几片全麦面包,一些培根,再吃一个小苹果,这些冷食都是没有问题的。能量满满的,才可以精力充沛的迎接比赛哦。

接下来就详细介绍一下怎么制作这道藜麦红枣番薯粥:

需要准备:

大米100克、藜麦30克、红枣12颗、番薯1个、沸水适量、膳魔师焖烧罐1个

制作方法:

1、出发前,我用小袋子称出米和藜麦,再抓一把枣和一个番薯,带上焖烧罐,一起装入拉杆箱。跟着我飞到比赛的城市,酒店里这些都很好清洗啊,一点都不麻烦。(当然,红薯要出发前去皮切块放入焖烧罐,这个季节切块后保持1-2天完全没问题,是真正适合冬季的食谱)

2、到了酒店,准备做的时候,先烧开水,一定要沸水哦。倒入罐中,倒满,盖盖子焖3分钟。

3、利用这3分钟,米和藜麦淘洗一遍,红枣多搓洗几次弄干净。焖好后把罐子里的沸水过滤掉,放入这些食材。

4、再次灌入沸水,焖3分钟。

5、再次倒掉罐中水,经过两次预热,温度就够了,这样第三次倒入沸水,盖严就结束了。没错,这样就可以了,这就是焖烧罐的神奇所在,我是临睡前大约10点半做的。早上5点多打开盖子,还比较热呢,要晾一下再喝。

当然,有粉丝问花儿,她抱着个焖烧罐在出租车里吃,会不会很怪?我得说,当你穿着短衣短裤(海口20度的情况下),衣服上别着比赛号牌,头上带着遮阳帽。这样的装束,人家一看就知道是个勇敢的跑者,敬佩还来不及呢。您啊,真是想多了呢。

资深美食原创撰稿人,国家一级公共营养师,多媒体平台签约作者 全球自媒体权威管理机构克劳锐签约媒体人,健身达人(2017香山50超级越野赛女子组亚军),中央电视台、北京电视台、陕西电视台等 多档美食节目特邀嘉宾。

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