一材多用|鹰嘴豆的无限可能

虽然中餐博大精深,历史悠久,可是我们不能否认其实我们还是对很多食材都非常陌生。像是鹰嘴豆,就很少在中餐里出现。

我也是来到伦敦后,才慢慢开始接触鹰嘴豆的,可是认识它之后,就有种相见恨晚的感觉。鹰嘴豆真的能做出太多美食了(往下看就知道啦),而且重点是鹰嘴豆很健康。

每100克的鹰嘴豆里就有19克的蛋白质,吃了很有饱足感之余,营养成分也是扛扛的。从铁磷镁锌钙到丰富的维他命b群,谁会想到一颗小小的豆子就有这么多正能量呢?

所以今天想结合之前写过的,和一个新的鹰嘴豆食谱来做一个总结合辑,让大家好好地认识一下这位豆豆同学。

通常市面上的鹰嘴豆有三种,接下来我会说明一下这三种鹰嘴豆有什么不一样,和每种分别适合做什么菜谱。

1

罐装鹰嘴豆

一般超市就能买到的罐装鹰嘴豆是三种里最方便的,最常见的是400克一罐,豆子净重约240克。

优点是方便快捷,因为这些鹰嘴豆已经过处理变熟,打开罐后就能食用。缺点是泡在水里过久,豆子一打就变泥,不适合做一些追求口感的菜谱(像是鹰嘴豆饼falafel)。

软软的罐装鹰嘴豆个人认为最适合用来做鹰嘴豆泥hummus。不要看它普通到不能更普通的样子,和平凡到不能再平凡的名字,人家可是中东和地中海地区最出名的美食料理。

其实早至13世纪就有食谱记载这小吃,经过了这么多年都还深受欢迎,而且在无数料理的历史洗礼后脱颖而出,你就可确定它的美味名不虚传。

食材

原味鹰嘴豆泥

鹰嘴豆罐头1罐

蒜头2瓣

柠檬半个

芝麻酱2汤匙

橄榄油2汤匙

水3汤匙

盐1茶匙

孜然粉半茶匙

最正宗的鹰嘴豆泥所用的芝麻酱叫tahini,是用白芝麻磨制而成的,一般白中带一点点黄。买芝麻酱的时侯看清楚,超市有卖混酱的有参杂花生和其他成分,最好还是选100%纯芝麻的。

其实材料看起来都很普通,可加在一起就像是有了阿拉伯魔术一样,好吃到冲出宇宙!大家一定要试试!

做法

原味鹰嘴豆泥

-步骤1-

鹰嘴豆罐头打开后,把罐里的水隔走。

-步骤2-

把隔水后的鹰嘴豆放进料理机,加入半个柠檬挤出来的汁,蒜,芝麻酱,橄榄油,盐,水和孜然粉,打3-4分钟直至把豆打成泥即可。

最后把鹰嘴豆泥放进小碗或碟上,淋一点点橄榄油,撒一点辣椒粉上桌会更好看。倒进密封玻璃瓶中,保存在冰箱可放一周。

鹰嘴豆泥沾着蔬菜条是我最爱的零嘴/前菜,它跟芹菜,黄瓜,胡萝卜,水萝卜都可以成为好朋友。香浓滑顺的鹰嘴豆泥,能让蔬菜们瞬间升上一个台阶,变成吃不停嘴的美食。跟面包和煎饼也是完美搭配!

以上所说的食材可以分成两组,除孜然粉外的所有食材(鹰嘴豆,蒜,柠檬,芝麻酱,橄榄油,水和盐)可以被分为必备基础组,而孜然粉则自己一组作调色味元素。

如果想做其他味道或不同颜色的升级版鹰嘴豆泥,只要维持必备基础组不变,把调色味元素换掉,风格就完全不一样了。

举例,调色味元素可以是甜菜头beetroot。先把甜菜头送进180度烤箱(160度fan)烤1.5个小时,等菜头变软/熟后,再去皮并切成小块。

把煮熟的甜菜头放进料理机,和必备基础组一起打,就可成打出梦幻般的粉红鹰嘴豆泥

或者也可以试试下面的彩虹组合

必备基础组+半茶勺姜黄粉=黄色鹰嘴豆泥

必备基础组+菠菜叶=绿色鹰嘴豆泥

必备基础组+煮熟番薯=橙色鹰嘴豆泥

必备基础组+烤红椒=红色鹰嘴豆泥

必备基础组+番茄干()=橘红鹰嘴豆泥

罐装鹰嘴豆还特适合直接进烤箱烤,做成香脆鹰嘴豆小吃。

食材

sriracha香脆鹰嘴豆

鹰嘴豆1罐

是拉差sriracha酱1.5汤匙

菜籽油半汤匙

做法

sriracha香脆鹰嘴豆

-步骤1-

将罐头里的水掉到,并用厨纸吸走多余水份。烤箱预热180度(或热风Fan160度)。

-步骤2-

把鹰嘴豆放进烤盘,加入是拉差酱和菜籽油,搅拌均匀,尽量让豆子均匀平铺在烤盘上。

-步骤3-

放进160度烤箱烤35-40分钟即可。

把是拉差酱换成五香粉,蒜粉或者酱油可做成不同口味换着吃。当零食,加在沙拉里,或者拌面吃都一流!

2

鹰嘴豆干

鹰嘴豆干是没经过煮的生豆,通常在网上买一大袋更方便。缺点就是耗时麻烦,要泡过以后再用水煮。优点是跟罐装比更有风味,软硬度能自己控制,营养更足(毕竟罐装食物都经过高温杀毒,这会让营养流失)。

鹰嘴豆干长下图勺子中那样皱皱的样子。只要用水浸泡一夜,表皮会感觉打了胶原蛋白很水润的样子,颜色也会变成黄色(下图碗里的样子)。

由于豆子们很会吸水,浸泡时最好用多一点水(至少是鹰嘴豆的3倍以上),这样就可确保过了一晚后水没有全部被吸干。

很多中东人都用鹰嘴豆干做鹰嘴豆泥,虽然花时更长(需要先泡,然后再煮1-2小时),但他们觉得这样风味更足更传统。

除了鹰嘴豆泥hummus,中东地区还有一个名扬四海的菜,falafel法拉费。虽然这道名菜没有养眼的外观(咖啡色的炸球),可是凡经过法拉费小吃摊,你都肯定会被那香气所吸引。

现在无论是在纽约街头,伦敦市中心,浪漫的巴黎,falafel都无处不在,真正的美食是装不出来的,只要看小吃摊外排的队就知道有多好吃了。

下面这个菜谱是在传统的falafel食谱上做一点点小修改,加入了五香粉香气更足,也把传统的油炸改为空气锅炸,省油又健康。

食材

鹰嘴豆炸丸子

丸子食材

鹰嘴豆干200克

洋葱1个

蒜头2瓣

菜籽油2汤匙

全麦面粉2汤匙

五香粉()1汤匙

盐半茶匙

酱汁食材

酱油3汤匙

枫糖浆1汤匙

麻油1汤匙

水半汤匙

做法

鹰嘴豆炸丸子

-步骤1-

洋葱和蒜头切碎成小块,跟泡过夜后的鹰嘴豆和其余小丸子食材放进料理机打匀。

如果改用罐装鹰嘴豆,或者把鹰嘴豆打太久,豆子会变太碎成泥,就很难成型做丸子,煎的时候也容易散掉。

如果你的料理机像我的一样有一个暂停键(你按一下,它打一下,你手松开机器就会停的键),建议用这键,打到有豆渣一样的质感,所有食材有均匀搅在一起就不用继续打下去了。

至于怎么切洋葱不会流泪,上蓝带的时候大厨告诉过我,只要刀够利就不会流泪。否则要用力压破洋葱层,里面让人流泪的东西撒发出来就让眼睛难受了。

-步骤2-

把打好的鹰嘴豆搓成小丸子状备用。然后放进冰箱半小时让丸子更巩固成型。

-步骤3-

因为想尽量少用油,这次选用了空气炸锅,只需要在丸子上淋上一点点油就好了。我的空气炸锅用200度炸20分钟后,出来的丸子刚好是金黄色,表皮脆脆的。就用了一勺油,就“炸”出了脆到不行的表面,空气锅真的太好用了。

或者你也可以在煎锅里慢煎,表皮也可以变很脆,不过表面的金黄色可能没有炸出来的均匀。

空气炸锅因为体积小,热空气循环快,所以煮的时间大大缩短。用烤箱烤小丸子也不是不行,可需要时间更长,烤出来容易变干。

-步骤4-

把酱料的所有食材放进锅里煮,煮到自己喜欢的稠度后放进小酱碟里。在丸子上撒上一些香菜和芝麻即可。

除了能做出香脆可口的口感,鹰嘴豆干还能走到另一极端,变成软滑的豆腐。

食材

黑芝麻鹰嘴豆腐

豆腐食材

鹰嘴豆干200克

黑芝麻粉3汤匙

水500毫升

配料食材

蒸鱼酱油适量

麻油适量

葱少量

姜少量

做法

黑芝麻鹰嘴豆腐

-步骤1-

将鹰嘴豆放进水中泡一晚,然后把泡鹰嘴豆的水倒掉。

-步骤2-

把鹰嘴豆和500毫升的水放进搅拌机中打至奶状。利用过滤袋(或隔渣袋)把豆渣隔开,奶过滤到锅中。把过滤袋里剩余的奶用手挤到锅中。然后加黑芝麻粉一起煮。

这一步的做法跟做坚果奶的步骤很像,想看详细gif图可以按

-步骤3-

开中火煮黑芝麻粉和鹰嘴豆奶的混合物。煮时要不断搅拌,过几分钟后你会发现奶会渐变糊状。此时转小火,继续搅拌,直至整锅都成芝麻糊状。把做好的芝麻糊倒进一空容器中。

我用是像饭盒的盒子,你可以根据自己想要的形状放到合适的容器或模中,容器越小越浅,芝麻糊越快结成黑芝麻豆腐。

-步骤4-

等两三小时后糊会变硬成豆腐状,此时就可以把它倒转翻出来到碟中。

我第一次做的时候觉得真的是太神奇啦,因为加了黑芝麻粉,翻出来的豆腐样子竟然有点像砖头,不过不用担心,只要用勺子戳戳它你就会发现,妥妥的豆腐!

-步骤5-

把豆腐切成自己想吃的大小,磨点姜蓉和切点葱碎点缀在豆腐上,最后淋一点麻油和酱油就完成啦!

虽然说用鹰嘴豆做出来的豆腐没有平常的豆腐滑嫩细致,可却是没加任何人工添加剂,化学剂的纯天然豆腐。

3

鹰嘴豆粉

最后要介绍的是用鹰嘴豆磨成的鹰嘴豆粉。一般可以在印度人开的便利店买,英文是chickpeaflour或gramflour,两种都是同一样东西。找不到的可以网上买,有很多选择。

食材

墨西哥脆片

脆片食材

鹰嘴豆粉200克

黑胡椒粉半汤匙

盐1汤匙

菜籽油3汤匙

水5汤匙

配料(可自行搭配)

牛油果1个

青柠1个

红洋葱粒适量

玉米粒适量

红腰豆适量

墨西哥辣椒适量

香菜(可选)适量

做法

墨西哥脆片

-步骤1-

首先把鹰嘴豆粉,黑胡椒,盐和油倒进一大碗里。加入3汤勺的水后,用手搅拌均匀。然后剩余水可以一勺一勺地加进去,加水后不断搅匀,直至混合物可以搓成一个球状。

如果5汤勺的水加完了还没成球型,可以稍微多加一两勺。相反,如果还没加完就可成球型就不用继续加了。

-步骤2-

烤箱预热200度(或180度fan/热风档)。

把球放在烘焙纸上,盖上保鲜纸(这样可预防混合物粘在擀面杖上),慢慢把面团压扁。尽量把它弄到2毫米左右的厚度,越薄越好。

-步骤3-

把擀好的面团移到烤盘上,用小刀切成三角形。

-步骤4-

进入烤箱烤30分钟,或直到脆片成金黄色。

-步骤5-

牛油果去皮去核,放进碗里,加入青柠汁和一小撮盐,用叉子压烂搅匀。回顾guacamole墨西哥牛油果酱按

-步骤6-

按自己的喜好加入各种配料,我用了玉米粒,洋葱粒,罐装即食的红腰豆(墨西哥菜里常用到黑豆或腰豆),和墨西哥辣椒(jalapeo,是超市里玻璃瓶装的腌辣椒,平常可以在subway赛百味的蔬菜区看到)。

脆脆的墨西哥脆片,挖一口牛油果酱,加上不同的配菜,吃完真的太满足了!

Plantcept一个为美食而生的吃货博主!

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