吃碳水化合物真的会变胖吗?

“我今晚不吃白饭了,我要减肥。”你有没有说过这句话呢?

是的,我相信大多数人已经深信碳水化合物=脂肪这个天理,那究竟这有没有科学根据呢?

如果想知道吃碳水化合物会不会长胖,首先要了解它实质上是什么东西?

一个人每天所需营养可以分为两个大类别:主量元素macronutrients和微量元素micronutrients。

主量元素和卡路里

主量元素顾名思义是指我们日常生活中需要大量吸取的营养,包括有碳水化合物,脂肪,和蛋白质。

主量元素像是汽车里的石油,提供卡路里和能量来支撑我们日常活动。它让我们的心正常运作,运送血液和氧气到全身,它能给大脑力量来指挥每条神经,给每个细胞带来能源去修复自己和抵抗外界的侵入。

我们平常常说的卡里路,就是用来测量这些主量元素带给我们的能量:

1克碳水化合物=4卡里路

1克蛋白质=4卡里路

1克脂肪=9卡里路

微量元素则是我们只需要少量(通常以微克做单位)的营养,这包括有不能提供能量和卡里路的维他命和矿物质。

大家都知道,我们发胖取决于卡路里的摄取和消耗。当我们摄取的卡路里比消耗的要多时,多余的热量(无论是碳水或蛋白质)就会转化为脂肪。

所以我们要先记住一点,如果我们吃少一点碳水,但每天吃的总卡路里还是一样高的话,身体还是会变胖哦!

碳水化合物vs蛋白质

那如果在相同的卡路里情况下,碳水化合物和蛋白质是一样的吗?

想象一下,你面前有一碗白饭,还有一碗相同份量,但含有蛋白质的鹰嘴豆。我相信你不用两下功夫就可以扫清一碗白饭,但你可能觉得吃完一碗的鹰嘴豆没像吃白饭那么容易。

也就是说,相对含蛋白质的食物而言,你更有可能对碳水化合物狼吞虎咽,导致一不小心摄入过多卡路里。

其实从分解,消化,和将食物里的养分运送到全身,我们身体也要消耗能量(专家称之为diet-inducedthermogenesis,膳食性产热)。

而身体对不同食物的消化方式会不一样,所以消化过程中所消耗的能量也不一样。有科学研究指出,蛋白质需要比碳水更多的能量来消化和代谢,消化时间也更长。

也就是说,蛋白质所带给我们的净热量(食物本来的热量减去消化食物的热量)有可能低于同样份量碳水的净热量。

所以你现在知道为什么有吃碳水会发胖这个说法,因为碳水相对饱足感少,容易多吃,而且比较容易被消化,可能很快又开始饿了。

研究资料|

Weight-reducingdiets:arethereanydifferencesForeytetel,2009;Dietinducedthermogenesis.WesterterpKR,2004.

升糖指数和脂肪

如果我们只吃蛋白质,不吃碳水也不行。因为碳水容易被消化,所以也是我们身体最爱的能量来源。

假如说我们身体需要靠消化食物来得到热量,就像火需要燃烧木头。那么碳水化合物就像是木柴,容易生火,火也会烧得很旺。而蛋白质就像是没有那么好烧的木家具,虽然最终也可烧,不过相对花时更长,更费力。

如果饮食中没有了碳水,虽然身体还可以从蛋白质和脂肪那里得到热量。不过我们会缺少爆发力,集中力,长期下来会对身体造成负担。

之前才说碳水比蛋白质会发胖,现在又知道不吃碳水会不好,那我们的减肥道路该怎么走?幸好我们还有一些不容易放胖的碳水来源。

碳水化合物以各种各样的形式存在在我们的生活当中:像有容易被人体直接吸收的葡萄糖,在水果和谷类中普遍存在的果糖,一般家用白糖中的蔗糖等。

除此之外,还有分子结构比较复杂的多糖,例如淀粉,纤维素,和糖原(由葡萄糖转化而成的多糖,以脂肪的形式贮藏在身体内,人体可以将糖原转化回葡萄糖供应不时之需)。

吃碳水后,我们血液里的葡萄糖(血糖)就会升高,这时身体会释放胰岛素去分解过多的糖份。而胰腺分泌胰岛素的时候会促进糖原(脂肪)的形成。

相反,当我们血糖低的时候,身体自动会告诉胰腺去分解一些糖原(脂肪)去转化为葡萄糖,拉高一点血糖。

研究资料|

HowdoesinsulinstimulateglycogensynthesisCohen,1978.

所以说,如果想让身体减少脂肪的储存,我们还可以利用升糖指数GlycemicIndex(GI)来作考量。

GI是一个测量碳水化合物如何影响体内血糖的指数。指数越低的食物进入消化系统后释放的葡萄糖越慢,血糖指数会更平衡,我们的饱腹感也维持更久。

高升糖指数的食物>55

白米饭83

土豆(水煮)76

西瓜72

白面包71

菠萝66

葡萄干64

蜂蜜58

低升糖指数的食物<55

枫糖浆54

藜麦53

燕麦粥49

番薯(水煮)44

苹果40

草莓40

鹰嘴豆36

数据来源|UniversityofSydney

总结起来,就是想要变瘦,还是管好自己嘴。不能以不吃淀粉来安慰自己吃更多的卡里路。怕饿的话可以选择纤维高的食物,增加饱腹感。碳水不能不吃,但我们可以尽量选择更好,GI更低的碳水。

Plantcept一个为美食而生的吃货博主!

这道开胃主食简单几个步骤就能制作,香味扑鼻人人爱

上一篇

【感恩节】好吃不过饺子---金针鲜肉饺

下一篇

你也可能喜欢

评论已经被关闭。

插入图片

推荐食材