怎么吃最健康?

新的一年,不管你的愿望是瘦成一束电,拥有强健的身体,还是事业蒸蒸日上,家庭幸福美满,归根到底都要从你的饮食出发。

Youarewhatyoueat,正所谓人如其食。好的饮食会让你的健康更加分,改善你的精神状况,让你精力充沛,战斗力爆满地迎接工作学习。

有了想要吃得健康的决心,接下来就要找对吃的方式了。

现在繁多的网络资讯让人越来越多黑人问号,报道今天说这个食物好,明天可能就变有害啦。专家们也有可能分为两派,最终争得你死我活地也得不到一个共识。

所以今天我想总结一下哪些所谓的健康饮食有科学根据,而不同派的专家们又在吵什么?(理科生小编上线)

50年不变的健康首要原则

专家们的很多说法都变得很快,却有一个从70年代发现后,到现在从来没有变过的原则,就是多吃蔬菜水果,多吃纤维。

纤维不但能预防心脏病,糖尿病,促进肠道健康,还可让食物吸收水分增加体积,从而添加饱腹感,让我们减少食量。

像苹果,香蕉和燕麦里的可溶性纤维Solublefibre,在消化过程中吸收水分后会成粘胶状,延迟碳水化合物和酶的结合,减慢葡萄糖的吸收,使我们血糖水平更平稳。

可溶性纤维还可以降低胆固醇。人体里的胆汁被纤维吸收后会排出体外,肝脏为了要填补这些胆汁的损失,会分泌更多的胆汁盐。而胆汁盐需要胆固醇来制造,体内的胆固醇被肝脏征用后就会变少,有助预防心脏病。

参考资料:AdvancedNutritionandHumanMetabolism,byBySareenS.Gropper,JackL.Smith.

粗粮,果仁和一些蔬菜里的非可溶性纤维Insolublefibre因为不能被消化,可以把肠道里的食物残渣带出体内,有助大肠健康,预防便秘。

英国NHS建议成年人每天至少吃30克膳食纤维,而大多数人每天只吃到18克纤维。

参考资料:WhyisfibreimportantNHSChoices.

我去找了些数据,发现30克不加注意的话,真的挺难达标的。下面举例一下各种食物里大概有多少膳食纤维。

蔬菜

食物纤维量

3汤勺豌豆4.1克

半个牛油果2.7克

3汤勺玉米2.2克

2小朵西兰花头2.1克

3汤勺红萝卜1.9克

2汤勺煮熟的菠菜叶1.7克

7片红菜头1.5克

5根芦笋1.4克

3根芹菜0.9克

水果

食物纤维量

2个无花果6克

1个梨子2.2克

2片芒果2.1克

2个奇异果1.5克

1个橙子1.4克

1个苹果1.4克

1个桃子1.2克

2个柑桔1克

1根香蕉0.9克

14颗樱桃0.7克

10颗葡萄0.6克

其他

1杯=250毫升

食物纤维量

3汤勺红芸豆5克

3汤勺鹰嘴豆3.1克

1/4杯芝麻2.5克

1/4杯杏仁2.1克

1/4杯榛子1.8克

1/4杯花生1.8克

参考资料:McCanceandWiddowson’s'compositionoffoodsintegrateddataset'onthenutrientcontentoftheUKfoodsupply.

关于膳食纤维唯一要注意的一点是,要循序渐进。不然过快地在饮食中加入大量纤维有可能会导致腹胀不适哦。

吃什么油最健康

这是目前最有争议性的。主要有两大派,传统派在50多年前开始发现过多摄入饱和脂肪saturatedfat会增加胆固醇水平,加大心脏病和中风的发病风险。

而近几年陆续有反对派做实验,给予参与者一些高脂肪饮食,测量他们的体脂肪,血压和血脂,然后提供他们的研究数据表明脂肪的摄取不会导致心脏疾病。

参考资料:Saturatefatmaynotincreaseheartdiseaseriskatall,HannahNichols.

我个人观点是这些反对派的实验samplesize(测试样本)少,像上面参考资料里的研究,只有38名男性(人家传统派的都是几万人的大排场啊)。

而且暂时没有任何一个国家的官方机构放松饱和脂肪的建议摄入量,所以我觉得还是尽量减少我们日常饮食中的饱和脂肪酸吧。

饱和脂肪主要来自动物脂肪,黄油等常温下是固体的脂肪。至于平常用什么油炒菜最好,可以看下面我画的图,尽量选饱和(坏)脂肪少的,单不饱和(好)脂肪多的。

参考资料:CookingOil,WikipediaFeb2017.

Plantcept一个为美食而生的吃货博主!

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