有了这份食谱,以后吃汉堡再也不会有罪恶感了!

最近跟朋友吃饭的时候,朋友告诉我说她近期想做蔬菜汉堡,所以在网上找了甜菜根汉堡来做,但最后发现并没有太好吃,她说感觉很难找到好吃的汉堡食谱。

我听她这么一说,就很想挑战看看,所以有了今天的食谱。这次我还挑了高难度的食材,一个我不是太爱吃的食材,黑豆blackbeans。其实很多营养学家都建议我们平常饮食要多吃一点豆类,就像黑豆,富含镁,铁,锌,钙,锰,铜等矿物质,有利我们维持骨骼健康。另外,黑豆里还有丰富的维生素b群,有助身体吸收能量和代谢,有时候我们容易疲惫就是缺乏维生素b群。

心里虽然知道黑豆的好处,但之前一直都很难爱上它,直到我把它做成汉堡,就被它征服了!而且每100克的熟黑豆只有66卡,以后大口大口吃汉堡也不会有罪恶感了!

黑豆汉堡

西葫芦100克

洋葱30克

黑豆220克

燕麦片30克

全麦面粉3汤匙

蒜粉1/4茶匙

盐1茶匙

黑胡椒1/4茶匙

番茄膏2汤匙

其他食材(可替换)

面包2个

番茄切片数片

青瓜切片数片

生菜数片

洋葱圈数片

牛油果泥适量

黑豆blackbeans我用的是罐装的已经煮熟的黑豆,打开后把罐头里的水过滤掉就直接能吃了,包装上写的是425克,但去水后豆子净重是220克;如果是干的生黑豆要先泡一晚,然后放进水里烧开后转小火慢煮2小时,或直至黑豆变软

番茄膏tomatopurée是浓缩的番茄酱,一般超市卖的是像牙膏铝管似的包装,挤出来就可以用了,能给菜提供鲜甜味。建议大家买之前看清楚包装上的食材成分,最好挑成分是100%番茄,没有其他添加物的牌子

-步骤1-

燕麦放进料理机中打成碎片备用。

打之前的燕麦原片

开机以后的燕麦碎片

燕麦碎片不只能帮助汉堡成型,还能增加一点口感(不然汉堡全是黑豆的话口感会变太软)。我用的是整颗的燕麦原片jumbooats,打8秒左右就可以,不用变成粉状这样保留了燕麦的口感。

如果用的是已经被打碎的“即食麦片”,也可以跳过这一步直接把麦片碎放进步骤4里。

-步骤2-

洋葱去皮,和西葫芦一起切成大块,放进料理机中,打5秒直至蔬菜被打碎。

打之前

打之后(尽量不要把蔬菜打得太碎)

洋葱去皮后,可以用刀在洋葱最宽的地方切片,这样就能切出洋葱圈(参考下图)。把洋葱圈放进冰水里泡一下(去呛辣味),之后可以当汉堡的配菜,再用剩余的洋葱切块放进料理机中。

-步骤3-

将黑豆,番茄酱,蒜粉,盐,黑胡椒和油加进料理机中,大致和蔬菜均匀混合在一起。

-步骤4-

将打好的混合物移到碗里,加入面粉和燕麦碎片搅拌均匀后,用手把混合物捏成汉堡状。

捏汉堡最好能保证手是干的,然后在手上和预备装汉堡的碟子上撒点面粉,这样可预防汉堡黏在手上或者碟子上。

-步骤5-

准备平底锅,热锅热油后用中火煎汉堡,每面煎5-7分钟,直接汉堡外层成金黄色。

最后就到组装汉堡的环节了,把面包切开两半,我这次的搭配是牛油果泥(做法类似直接写的墨西哥牛油果酱,不过只用了牛油果,青柠汁和盐放一起,再用叉子压成泥),生菜叶,青瓜片,番茄片和生洋葱圈。

其实汉堡的组合要看自己喜欢的口味啦,就像有些人喜欢放酸黄瓜,有些人还喜欢放菠萝片。但无论是什么配菜,要提醒大家的是配菜最好在煎汉堡前就洗好切好准备好,这样汉堡一煎完就能快速组合在一起,趁热吃是最好吃的。

当然你也可以用简单的面包+汉堡组合,但看到这么丰富的组合,汉堡被堆成这么高会特别高兴。对了,别忘记在汉堡上涂一点黄芥末酱mustardsauce,会更好吃哦~

Plantcept一个为美食而生的吃货博主!

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